10 tysięcy kroków dziennie po zdrowie - wymysł, nowa moda czy cenna wskazówka?

siedzenie

Część z Was zapewne kojarzy czym jest Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Dla tych co nie kojarzą, piramida to taka jakby ściąga z zakresu żywienia i aktywności, której zalecenia powinny zapewnić nam zdrowie i dobre samopoczucie na długie lata. W 2016 r. dokonano aktualizacji owej piramidy. W starej piramidzie na samym dole, czyli tym najważniejszym piętrze znajdowały się zboża i pełnoziarniste makarony. Obecnie to piętro zostało zamienione na codzienną aktywność fizyczną, a zboża wylądowały wyżej na 3 pozycji.

 piramidaDołóżmy teraz do tego wytyczne WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) dotyczące aktywności fizycznej osób zdrowych, dorosłych (wiek 18-64 lata), które zalecają podejmować wysiłki fizyczne umiarkowane o czasie nie mniejszym niż 150 minut tygodniowo (5 x 30 minut) lub wysiłki fizyczne intensywne o czasie nie mniejszym niż 75 minut tygodniowo lub ekwiwalenty kombinacji tych wysiłków. Dodatkowym zaleceniem jest wykonywanie treningu wzmacniającego mięśnie minimum 2 razy w tygodniu. 

Dodajemy do tego kolejną rzecz – życie naszych przodków. Nie chcę jakoś wnikliwie analizować ich życia, ale jedynie wspomnieć, że oni z całą pewnością nie siedzieli i nie oglądali tyle Netflixa (Tv) co my obecnie :P Człowiek pierwotny po prostu się przemieszczał. Zdaję sobie sprawę, że przemieszczał się by przeżyć (najczęściej w poszukiwaniu jedzenia). To podobnie jak my…w poszukiwaniu jedzenia wsiadamy w samochód i jedziemy na zakupy, z tą różnicą, że w obecnych czasach jest ono bardziej smakowite. A to właśnie smakowity pokarm sprawia, że jemy więcej i więcej i chcemy jeszcze więcej.

Biorąc pod uwagę powyższe, może spacerowanie nie jest tylko kolejną internetową modą jak wiele osób uważa?

10 tysięcy kroków dziennie.
Tę liczbę na pewno kojarzycie z Internetu. Nowa moda? Mit czy fakt?
Szukałam źródła tej liczby lub jakiś badań naukowych najlepiej amerykańskich naukowców, ale trafiłam z tym do Japonii. W latach 60-tych ubiegłego wieku pewna japońska firma produkując jeden z pierwszych krokomierzy „man-po-kei” tę liczbę wpisała tak „po prostu”. Nie ma natomiast żadnych jednoznacznych wytycznych oraz badań rozpoczynających historię 10 tysięcy kroków dziennie. 10 000 kroków to wartość umowna, która zwykle wiązana jest z aktywnym trybem życia, i która w kolejnych latach posłużyła za punkt wyjściowy do dalszych analiz. 

Co zatem może nam dać taka ilość?
Na pewno poprawi nasze samopoczucie, nastrój, jakość snu, zredukuje poziom stresu, zrelaksuje. A dodatkowo jak i każda inna aktywność fizyczna niesie za sobą szereg kolejnych korzyści, w tym (wymienię kilka*):
- ograniczone ryzyko schorzeń sercowo-naczyniowych,
zmniejszające się ryzyko otyłości,
- może powstrzymać lub opóźnić rozwój nadciśnienia tętniczego,
- może zapewnić niższy wskaźnik występowania cukrzycy typu 2,
- mniejsze ryzyko wystąpienia pewnych typów raka np. piersi, prostaty,
- zachowani funkcji motorycznych, siły i koordynacji ruchowej,
- zmniejszone ryzyko depresji i demencji.

Jak widzimy korzyści mamy sporo, ale dotyczą one każdej podejmowanej aktywności fizycznej a nie tylko magicznych 10 tysięcy kroków dziennie. Zatem o co tyle krzyku? Jak dla mnie to z jednej strony o nic, a z drugiej o samą świadomość ruchu. Jeśli weźmiemy pod uwagę i nową piramidę, i zalecenia WHO, i naszych przodków oraz korzyści ogólne z aktywności fizycznej to trudno nie mieć wrażenia, że aktywność fizyczna powinna nam towarzyszyć każdego dnia.

Jeśli siedzisz przed komputerem każdego dnia po ileś godzin (tak, ja też siedzę), a następnie siedzisz w domu oglądając TV, to nie dziw się, że kiedyś będziesz siedzieć w poczekalni u lekarza. Siedzący tryb życia jest szkodliwy, po prostu. Trudno nam przyjąć do wiadomości, że jesteśmy leniwi. A samo wyjście na trening 2 razy w tygodniu przy siedzącym trybie życia jest ogólnie mówiąc dalej siedzącym trybem życia, za który kiedyś przyjdzie nam rachunek do zapłaty.

Zatem ile mamy się ruszać?
Ilość naszej aktywności jaką potrzebujemy jest kwestią indywidualną. Dla jednej osoby 10 000 kroków będzie wartością wystarczającą a dla innych stanowczo za małą. Wszystko zależy od naszego stylu życia, warunków pracy i celu jaki chcemy osiągnąć. Spójrz na swój tryb życia całościowo, nie patrz tylko na trening, który stanowi zaledwie ułamek całego dnia.

Pokusiłam się jeszcze o przejrzenie dodatkowej literatury w tym temacie (dostępne badania naukowe). Na jej podstawie możemy powiedzieć, że:
- jeśli celem jest zdrowie możemy przyjąć, że minimalne wartości, na które dobrze postawić, to przedział od 8 do 11 tysięcy kroków,
- za umiarkowną intensywność można uznać 100 kroków na minutę,
- kroki to nie jedyny miernik aktywności, możemy przeliczać to również np. na czas wysiłku o określonej intensywności. Tu przyjmuje zwykle minimum 60 minut dziennie.
- zalecenia dla dzieci, osób starszych, czy osób z problemami zdrowotnymi mogą być (są) inne. Np. W przypadku chłopców 6 - 12 lat podaje się 12 tys kroków dziennie, a w przypadku dziewcząt 6 - 12 lat podaje się 15 tys kroków.

spacerySztywne zasady spacerowe dobrze wyglądają na papierze, warto pamiętać, że w praktyce forma aplikacji może być różna. Dla kobiet mogą to być zakupy w galerii handlowej (drogie spacery), a dla dzieci atrakcyjna forma gier i zabaw z elementem rywalizacji (tanie spacery). Najważniejsza jest ogólna świadomość potrzeby ruchu. Jeśli jednego dnia siedzisz więcej, to kolejnego dnia staraj się więcej chodzić. W ogólnym rozrachunku bilans powinien wyjść na zero :) 

Żródło:
1. http://www.izz.waw.pl/pl/ 
2. https://ec.europa.eu/commission/index_pl 
3. https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868-8-80
4. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)30370-1/abstract

Najczęściej czytane

brownie
kaloriaaa
tytan
MG 85742 3
10884486 983695951644010 225026915 n
niechudne1

Polecamy

szpilki na siłowni | cookies

 zBLOGowani.pl

Ta strona używa ciasteczek, dzięki którym nasz serwis może działać lepiej. Brak zmian w ustawieniach przeglądarki oznacza zgodę na ich używanie. Polityka prywatności

Our website is protected by DMC Firewall!