Chciałabym, ale nie wiem od czego zacząć. Moja odpowiedź jest krótka – po prostu spróbuj.

jogastart

 .ale jak?
Nie utrudniaj sobie wszystkiego już na starcie. Nie zastanawiaj się czy masz dobry strój, czy dobrze wykonasz każdą pozycję i czy dobrze oddychasz. Zapewniam Cię, że każdy kto zaczyna nie robi tego dobrze. Na to przyjdzie czas. Na początek po prostu sprawdź, czy ta forma aktywności Ci się spodoba.

Masz tutaj dwie opcje. Idziesz na zajęcia jogi lub zaczynasz sama w domu. Obie formy są dobre. Ja wyboru nie miałam, bo u mnie w mieście nikt takich zajęć obecnie nie prowadzi. Wiadomo, że joga w domu nigdy nie będzie jogą z instruktorem, co nie oznacza, że nie może być tak samo dobra. Nie daj sobie wmówić, że w domu to Ty wszystko robisz źle i nie ma szans na dobrą praktykę. Internet to kopalnia wiedzy i zapewniam Cię, że w tym temacie możesz się wiele nauczyć sama. 

.czego potrzebujesz by zacząć?
Maty. Nie zaczynaj jogi od kupowania wszystkich pozostałych akcesoriów, bo może się okazać, że ten typ aktywności Ci zupełnie nie odpowiada. Kolejne na liście byłyby klocki, pas i koc czy wałek.

akcesoria1
akcesoria2                                                                                                                                                źródło: https://sklep.joga-joga.pl/

Jeśli na początku nie masz specjalnego pasa z powodzeniem zastąpisz go np. paskiem od szlafroka. Koc w domu ma każdy, więc problem z głowy. Oczywiście koc jogowy od zwykłego różni się materiałem, ale nie szukaj problemu tam gdzie go nie ma. Klocki natomiast w pewnym stopniu możesz zastąpić książkami, ale książki niestety nie sprawdzą się w każdej pozycji.

Nie polecę Ci tutaj żadnej konkretnej i sprawdzonej firmy w doborze produktów, bo za mało ich przetestowałam by coś dobrego doradzić. Sama posiadam najzwyklejszą matę z najbliższego sklepu sportowego, która na dodatek jest słaba :) 

.trening z YouTube
Skoro masz matę to możesz zaczynać. Ze swojej strony na początek proponuję zajrzeć na kanał Gosi Anatomia Jogi. Duża ilość filmików, nie tylko instruktażowych, ale i gotowych sesji jogi.

Druga propozycja jest propozycją, którą Wy mi często polecacie. Nie miałam czasu się z tym kanałem zapoznać, bo obecnie praktykuję z książkami, ale słyszałam tyle dobrego, że po prostu puszczam tę informację dalej w świat. Trochę w ciemno, ale zaryzykuję. Kanał należy do drugiej Gosi: 

To tyle na początek. Masz wszystko czego potrzebujesz by zacząć. Trzymam za Ciebie kciuki. Jeśli spróbujesz wróć za jakiś czas i podziel się swoimi wrażeniami. 

Ps. Właśnie tak patrzę wyżej i widzę, że poleciłam dwa kanały – dwie Gosie. Czyżby joga była mi pisana bardziej niż mi się wydaje? Przecież wybór dwóch imienniczek nie może być przypadkiem :P

Teraz Wasza kolej. Podzielcie się w komentarzu swoimi ulubionymi kanałami, z którymi trenujecie <3 Przyda się to nie tylko mi, ale i kolejnym osobom, które tu zajrzą. 

Napisz komentarz (9 Komentarzy)

Jakiś czas temu pisałam, że postanowiłam odświeżyć moją aktywność fizyczną i dodać do niej brakujący element. Tym elementem stała się joga. Minęły ponad 2 miesiące od kiedy postawiłam pierwsze kroki na macie a ja nadal się tym tematem interesuje i to coraz bardziej.

joga

.co się zmieniło?
W pierwszym wpisie KLIK wymieniłam w zasadzie 2 spostrzeżenia po miesiącu praktyki, a wśród nich był oddech i stan mojego „ciała” w postaci betonu.

Jeśli chodzi o sam oddech to dopiero zaczynam oddychać. Podczas treningu widzę znaczną różnicę kiedy współpracuję z oddechem a kiedy nie. Jeśli tylko przestaję oddychać zaczynam czuć, że ciało kompletnie się blokuje. Nic nie wychodzi a podczas treningu czujesz tylko jeden wielki „mur” nie do przeskoczenia. Po takiej jednostce nie czuję również wielkiego odprężenia. A jeśli tylko dodam do tego oddech, to nagle ciało zaczyna jakby odpuszczać. Zakresy w pozycjach się zwiększają i wszystko staje się całkiem przyjemne i płynne. Wskazówka – oddech wymaga skupienia.

Przejdźmy do betonu. Wielkich zauważalnych postępów nie ma i jeśli ktoś tu liczy na „szpagat” w miesiąc to może być mocno rozczarowany. Na szczęście szpagat nie był moim celem :) zatem rozczarowana nie jestem. Czuję się znacznie, znacznie swobodniej! Na tyle swobodniej, że wiążąc buty mogę to robić w skłonie :P a nie kucać. Dodam tutaj, że piękny skłon dalej nie jest w moim zasięgu ale samo wiązanie butów na stojąco brzmi przecież zachwycająco.

.nowe spostrzeżenie
Treningi jogowe potrafią dobrze „zmęczyć”. Może to słowo nie brzmi dobrze, ale nic lepszego nie przychodzi mi do głowy. Jeśli się komuś wydaje, że to leżenie w bezruchu na macie, to może się zdziwić. Oczywiście zależy to w dużej mierze od formy/rodzaju jogi jaką wybierzemy, ale dla kogoś kto nigdy w ten sposób nie trenował każdy wybrany rodzaj może być wyzwaniem.

Treningi „jogowe” pozwalają mi się w pełni wyłączyć z gonitwy myśli tego co „muszę” jeszcze zrobić danego dnia a czy przypadkiem o czymś nie zapomniałam. To taka chwila kiedy rozkładasz matę, oddychasz i jesteś tu i teraz.

Spokój. Tego się nie spodziewałam, bo żadne inne moje treningi nie budzą we mnie tyle spokoju co joga. Nie wiem jak dobrze to zobrazować, ale to coś w stylu patrzenia na świat przez „różowe okulary”.

.bonus
Nie mam jakiegoś wielkiego „before-after” bo 2 miesiące to zdecydowanie za mało by pokazać oszałamiające „after”, a dodatkowo zdjęcie „after” jest wykonane jakiś czas temu, ale niech będzie. Dowolna pozycja. Zaczynając potrzebowałam klocków pod łokcie, bo inaczej pojawiał się ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa a kolana całkowice odrywały się od podłogi. Obecnie klocków nie potrzebuję, a ból w odcinku lędźwiowym w tej pozycji już nie występuje. 

joga1a

joga2

Szczerze? To jestem bardzo pozytywnie zaskoczona zmianami jakie joga wnosi w moje codzienne funkcjonowanie i cieszę się bardzo, że w grafiku moich treningów zagościła na stałe. 

Napisz komentarz (8 Komentarzy)

To jest moje trzecie podejście do tego tematu. 2 lata temu było pierwsze, zakończone po miesiącu. Rok temu było drugie, tym razem zakończone po 3 miesiącach. I tak mamy koniec 2018 roku a ja kilka tygodni temu rozpoczęłam trzecią próbę.

joga

Gdybym miała sklasyfikować mój trening w tym temacie to jest to coś pomiędzy jogą a rozciąganiem. Pozycje, które wykonuję często pochodzą z jogi, ale trudno to w moim przypadku nazwać praktyką jogi. Przynajmniej nie na tym etapie.

.dlaczego rozpoczęłam?
Najprościej jak się da, potrzebowałam zmiany mojej aktywności. Dalej trenuję regularnie (siłowy + fitness), ale czegoś w moim treningu zaczęło brakować. Dokładanie kolejnej jednostki treningu siłowego przestało już cieszyć. Nie czułam już po tym treningu ani wielkiej radości, ani motyli w brzuchu. I w ten sposób zamieniałam 2 jednostki treningu siłowego na 2 treningi „jogi”. Ponoć zmiany w większości przypadków wychodzą na dobre :)

.3 spostrzeżenia po miesiącu praktyki
Nie potrafię oddychać. Pomimo szeregu różnych wcześniejszych form aktywności joga uświadomiła mi, że kompletnie nie umiem oddychać. To właśnie na macie, w zaciszu domowym usłyszałam, że mój oddech jest krótki i płytki a jak wszyscy wiemy (lub nie) spokojny, głęboki oddech to i spokojna głowa. Kojarzycie sytuację, kiedy się stresujecie a ktoś Wam zalecał się uspokoić poprzez głęboki oddech? No właśnie, tego nie potrafię. Na tym etapie niestety nie umiem jeszcze oddychać. 

Jestem bardziej sztywna niż myślałam. I chociaż wielokrotnie się śmiałam, że jestem drewnem to prawda okazała się jeszcze brutalniejsza. Jestem betonem. 12 lat wielogodzinnej, siedzącej pracy za biurkiem, pomimo różnej innej aktywności (siłowy + fitness) zrobiło swoje. Do tej pory moja aktywność wyglądała tak, że był trening a na koniec treningu tak z 5-7 minut rozciągania. Wstyd to przyznać, ale zawsze mi było szkoda czasu na rozciąganie.

Nowa aktywność sprawia, że ponownie się rozwijam, ponownie chcę zrobić więcej i więcej. Należę do tych osób, które muszą się stale czegoś uczyć, inaczej więdną. Stagnacja sprawia, że zaczynam za dużo marudzić :)

joga1
Na dziś tyle. Czy ta próba okaże się trafiona? Zobaczymy za kilka tygodni, a może nawet miesięcy. 

Dziewczyny praktykujecie jogę lub może klasyczne rozciąganie? Jeśli tak, podzielcie się swoimi początkami, chętnie poczytam jak to się u Was zaczęło :)

 

Napisz komentarz (10 Komentarzy)

Moda, zbędny gadżet czy może strażnik naszego zdrowia?

zegarek sportowy

Zacznijmy od tego, że nie trenuję niczego zawodowo. Jestem osobą aktywną, ale wszystko co trenuję jest na poziomie amatorskim, dla zdrowia i własnej przyjemności, nie dla wyników. Tekst nie jest zatem werdyktem nad dokładnością takich urządzeń, bo dla większości osób trenujących rekreacyjnie jak ja nie stanowi to wyroczni.

Swój pierwszy zegarek dostałam jakieś 3 lata temu i był to Garmin Vivoactive Hr. Chyba dokładnie wtedy rozpoczynała się również moda na liczenie przebytych dziennie kroków. Byłam wtedy osobą trenującą 5/6 razy w tygodniu, ale nie byłam osobą ogólnie aktywną. Mało chodziłam, wszędzie poruszałam się samochodem. Oczywiście myślałam, że jestem bardzo aktywna bo przecież tyle trenuję. Mój zegarek w tamtym czasie pokazywał ledwo 3,5 – 4 tys. kroków dziennie. Smutne, ale prawdziwe. Możesz trenować i 10 razy tygodniowo, ale być nadal osobą mało aktywną, bo sam trening to jest tylko bardzo malutki ułamek dnia. Często ledwie godzina dziennie, a pozostały czas… możesz być trochę leniem :P

I tutaj zegarek sprawdził się doskonale. Chciałam na wyświetlaczu widzieć 10 000 kroków dziennie, więc zaczęłam chodzić by wieczorami widzieć taki wynik. Także śmiało mogę powiedzieć, że zegarek miał duży wkład w moją przygodę ze spacerowaniem. Miał dodatkowo wbudowany GPS, także całkiem dokładnie mierzył przebyty dystans i pokazywał pokonaną trasę. Można się w to wkręcić. 

Na treningach sprawdzał się również dobrze, chociaż wtedy pierwszy raz spotkało mnie małe rozczarowanie. Otóż zegarek pokazywał na treningach znacznie mniej spalonych kalorii niż to sobie „wyobrażałam”. Zawsze wydawało mi się, że jak już idę na trening to z całą pewnością palę tam duże ilości kcal. Nagle okazało się, że treningi wcale nie spalają takich wartości jakie miałam w głowie. A żeby spalić 500 kcal trzeba naprawdę potwornie ciężko trenować… lub bardzo długo. Tutaj mała wskazówka dla osób, które wierzą, ze 30 minutowe treningi z YT potrafią spalać po 500-600 kcal. Nie wierzcie w to, bo to jedna wielka ściema. Oczywiście wszystko zależy od rodzaju treningu, od naszej masy ciała, od zaangażowania podczas treningu, ale wciąż spalenie 500 kcal na jednej jednostce treningowej to jest bardzo dużo. Moje treningi tyle nie spalają, ale jak wspomniałam na wstępie trenuję rekreacyjnie i amatorsko czyli jak znaczna część społeczeństwa.  Amatorsko nie znaczy, że na treningu leżę i pachnę, bo na każdym wylewam „siódme poty” :)  Po czym na wyświetlaczu widzę ledwo 350 kcal, a czasem i mniej.

I tutaj zegarek również się sprawdził doskonale, bo uświadomił mi, że bardzo łatwo przeszacowujemy swój wydatek energetyczny i równie szybko to przejadamy. Czasem wydaje nam się, że skoro tak ciężko trenujemy to możemy teraz tyle zjeść… a potem zdziwienie, że nie możemy schudnąć.

.zatem czy warto kupić zegarek sportowy?
Moim zdaniem warto. Zegarek uświadomił mi jak mało się ruszam poza treningiem, a do tego pokazał jak mało kalorii potrafię na treningu spalać. Pokazał mi smutną prawdę, której najczęściej nie chcemy widzieć i znać :P

Należy tutaj pamiętać o jednej ważnej kwestii. Dokładność tego typu urządzeń bywa różna. Poza wspomnianym wyżej Garminem posiadam jeszcze 2 inne zegarki. Jeden to mój ostatni nabytek, Garmin Vivomove Hr, a do kolekcji po drodze dołączył jeszcze Suunto 3 Fitness. O ile oba Garminy pokazują podczas użytkowania wartości bardzo zbliżone, to Suunto często pokazuje je zupełnie inne. Wszystkie urządzenia mam ustawione pod siebie tzn. podany mam w nich wzrost, wagę, długość kroku. Tutaj niestety zegarek Suunto 3 Fitness nalicza kroki z ruchów ręką :-/ To jest jego największa wada jako zegarka sportowego, który przecież ma nam pokazywać naszą aktywność. Możemy zatem siedzieć wygodnie na kanapie, jeść czipsy a kroki lecą… Nie będę porównywać tutaj tych urządzeń, bo o tym napisze osobny post, jednak warto o tym wiedzieć wybierając takie urządzenie. Być może w nowszych modelach Suunto problem nie występuje.

Biorąc pod uwagę powyższe należy pamiętać, że pomiary z tych zegarków mogą być obarczone błędem i należy je traktować jako wartości „w przybliżeniu”. Osoby, które chcą się odchudzać i będą takie pomiary przyjmowały na 100 % mogą podczas odchudzania się rozczarować. Jeśli chodzi o wady zegarków to wszystko będzie zależne już od wybranego modelu i błędów jakim mogą być obarczone pomiary. Z tej okazji zapraszam na test zegarków, które posiadamy z Jackiem w domu. 

Nie zmienia to faktu, iż zegarki świetnie motywują do ruszenia z kanapy, gdy na liczniku pod koniec dnia widzisz ledwie 3 tys kroków. Skoro mowa o krokach to zapraszam tutaj na tekst o 10 tys krokach KLIK.

Pomimo świadomości błędów, jakie te zegarki pokazują uważam, że były to jedne z lepszych zakupów, które poczyniłam. Ostatecznie wszystkie pomiary traktuję „szacunkowo”, ale kontrola poziomu aktywności daje mi dużo dobrej zabawy. A teraz czas na marszobieganie z zegrakiem :P 

zegarek sportowy1
ps. Kiedyś do kolekcji dokupię Garmina Fenixa 5s z paskiem w kolorze marmurowej bieli :P

A teraz pytanie do Was, jakie zegraki/ opaski posiadacie i jak oceniacie ich wiarygodność? Zostawcie komentarz, z pewnością się to przyda kolejnym czytającym osobom :) 

Napisz komentarz (22 Komentarzy)

10 tysięcy kroków dziennie po zdrowie - wymysł, nowa moda czy cenna wskazówka?

siedzenie

Część z Was zapewne kojarzy czym jest Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Dla tych co nie kojarzą, piramida to taka jakby ściąga z zakresu żywienia i aktywności, której zalecenia powinny zapewnić nam zdrowie i dobre samopoczucie na długie lata. W 2016 r. dokonano aktualizacji owej piramidy. W starej piramidzie na samym dole, czyli tym najważniejszym piętrze znajdowały się zboża i pełnoziarniste makarony. Obecnie to piętro zostało zamienione na codzienną aktywność fizyczną, a zboża wylądowały wyżej na 3 pozycji.

 piramidaDołóżmy teraz do tego wytyczne WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) dotyczące aktywności fizycznej osób zdrowych, dorosłych (wiek 18-64 lata), które zalecają podejmować wysiłki fizyczne umiarkowane o czasie nie mniejszym niż 150 minut tygodniowo (5 x 30 minut) lub wysiłki fizyczne intensywne o czasie nie mniejszym niż 75 minut tygodniowo lub ekwiwalenty kombinacji tych wysiłków. Dodatkowym zaleceniem jest wykonywanie treningu wzmacniającego mięśnie minimum 2 razy w tygodniu. 

Dodajemy do tego kolejną rzecz – życie naszych przodków. Nie chcę jakoś wnikliwie analizować ich życia, ale jedynie wspomnieć, że oni z całą pewnością nie siedzieli i nie oglądali tyle Netflixa (Tv) co my obecnie :P Człowiek pierwotny po prostu się przemieszczał. Zdaję sobie sprawę, że przemieszczał się by przeżyć (najczęściej w poszukiwaniu jedzenia). To podobnie jak my…w poszukiwaniu jedzenia wsiadamy w samochód i jedziemy na zakupy, z tą różnicą, że w obecnych czasach jest ono bardziej smakowite. A to właśnie smakowity pokarm sprawia, że jemy więcej i więcej i chcemy jeszcze więcej.

Biorąc pod uwagę powyższe, może spacerowanie nie jest tylko kolejną internetową modą jak wiele osób uważa?

10 tysięcy kroków dziennie.
Tę liczbę na pewno kojarzycie z Internetu. Nowa moda? Mit czy fakt?
Szukałam źródła tej liczby lub jakiś badań naukowych najlepiej amerykańskich naukowców, ale trafiłam z tym do Japonii. W latach 60-tych ubiegłego wieku pewna japońska firma produkując jeden z pierwszych krokomierzy „man-po-kei” tę liczbę wpisała tak „po prostu”. Nie ma natomiast żadnych jednoznacznych wytycznych oraz badań rozpoczynających historię 10 tysięcy kroków dziennie. 10 000 kroków to wartość umowna, która zwykle wiązana jest z aktywnym trybem życia, i która w kolejnych latach posłużyła za punkt wyjściowy do dalszych analiz. 

Co zatem może nam dać taka ilość?
Na pewno poprawi nasze samopoczucie, nastrój, jakość snu, zredukuje poziom stresu, zrelaksuje. A dodatkowo jak i każda inna aktywność fizyczna niesie za sobą szereg kolejnych korzyści, w tym (wymienię kilka*):
- ograniczone ryzyko schorzeń sercowo-naczyniowych,
zmniejszające się ryzyko otyłości,
- może powstrzymać lub opóźnić rozwój nadciśnienia tętniczego,
- może zapewnić niższy wskaźnik występowania cukrzycy typu 2,
- mniejsze ryzyko wystąpienia pewnych typów raka np. piersi, prostaty,
- zachowani funkcji motorycznych, siły i koordynacji ruchowej,
- zmniejszone ryzyko depresji i demencji.

Jak widzimy korzyści mamy sporo, ale dotyczą one każdej podejmowanej aktywności fizycznej a nie tylko magicznych 10 tysięcy kroków dziennie. Zatem o co tyle krzyku? Jak dla mnie to z jednej strony o nic, a z drugiej o samą świadomość ruchu. Jeśli weźmiemy pod uwagę i nową piramidę, i zalecenia WHO, i naszych przodków oraz korzyści ogólne z aktywności fizycznej to trudno nie mieć wrażenia, że aktywność fizyczna powinna nam towarzyszyć każdego dnia.

Jeśli siedzisz przed komputerem każdego dnia po ileś godzin (tak, ja też siedzę), a następnie siedzisz w domu oglądając TV, to nie dziw się, że kiedyś będziesz siedzieć w poczekalni u lekarza. Siedzący tryb życia jest szkodliwy, po prostu. Trudno nam przyjąć do wiadomości, że jesteśmy leniwi. A samo wyjście na trening 2 razy w tygodniu przy siedzącym trybie życia jest ogólnie mówiąc dalej siedzącym trybem życia, za który kiedyś przyjdzie nam rachunek do zapłaty.

Zatem ile mamy się ruszać?
Ilość naszej aktywności jaką potrzebujemy jest kwestią indywidualną. Dla jednej osoby 10 000 kroków będzie wartością wystarczającą a dla innych stanowczo za małą. Wszystko zależy od naszego stylu życia, warunków pracy i celu jaki chcemy osiągnąć. Spójrz na swój tryb życia całościowo, nie patrz tylko na trening, który stanowi zaledwie ułamek całego dnia.

Pokusiłam się jeszcze o przejrzenie dodatkowej literatury w tym temacie (dostępne badania naukowe). Na jej podstawie możemy powiedzieć, że:
- jeśli celem jest zdrowie możemy przyjąć, że minimalne wartości, na które dobrze postawić, to przedział od 8 do 11 tysięcy kroków,
- za umiarkowną intensywność można uznać 100 kroków na minutę,
- kroki to nie jedyny miernik aktywności, możemy przeliczać to również np. na czas wysiłku o określonej intensywności. Tu przyjmuje zwykle minimum 60 minut dziennie.
- zalecenia dla dzieci, osób starszych, czy osób z problemami zdrowotnymi mogą być (są) inne. Np. W przypadku chłopców 6 - 12 lat podaje się 12 tys kroków dziennie, a w przypadku dziewcząt 6 - 12 lat podaje się 15 tys kroków.

spacerySztywne zasady spacerowe dobrze wyglądają na papierze, warto pamiętać, że w praktyce forma aplikacji może być różna. Dla kobiet mogą to być zakupy w galerii handlowej (drogie spacery), a dla dzieci atrakcyjna forma gier i zabaw z elementem rywalizacji (tanie spacery). Najważniejsza jest ogólna świadomość potrzeby ruchu. Jeśli jednego dnia siedzisz więcej, to kolejnego dnia staraj się więcej chodzić. W ogólnym rozrachunku bilans powinien wyjść na zero :) 

Żródło:
1. http://www.izz.waw.pl/pl/ 
2. https://ec.europa.eu/commission/index_pl 
3. https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868-8-80
4. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)30370-1/abstract

Napisz komentarz (0 Komentarzy)

Najczęściej czytane

brownie
tytan
kaloriaaa
MG 85742 3
10884486 983695951644010 225026915 n
niechudne1

Polecamy

szpilki na siłowni | cookies

 zBLOGowani.pl

DMC Firewall is a Joomla Security extension!

Ta strona używa ciasteczek, dzięki którym nasz serwis może działać lepiej. Brak zmian w ustawieniach przeglądarki oznacza zgodę na ich używanie. Polityka prywatności