„To jedzenie powinno być Twoim lekiem, a nie leki Twoim pożywieniem” – Hipokrates

zapotrzebowanie

Zacznijmy od wyliczenia swojej należnej masy ciała NMC. Co to takiego? To masa ciała jaką powinniśmy mieć z racji wieku i płci. Potrzebna nam jest o tyle, że tkankami, które użytkują kalorie są nasze mięśnie i wnętrzności a nie tłuszcz.

Kobiety:
NMC = wzrost cm – 110

Mężczyźni:
NMC = wzrost w cm – 100

I to będzie nasza waga wyjściowa do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Nie ma potrzeby obliczania BMR dla naszej masy ciała uwzględniającej tłuszcz. I mała uwaga – pamiętajcie, że są to tylko wyliczenia poglądowe. Nie spinajcie się przy tym i nie traktujcie tego jako wyroczni. Uważam, że nasz organizm jest na tyle genialną konstrukcją, że sam wie ile ma jeść i należy siebie słuchać. Nie ma to nic wspólnego ze spełnianiem swoich zachcianek, które często wynikają z nudy i zaburzeń emocjonalnych ale to już inny temat.

Skoro mamy już NMC to liczymy nasze zapotrzebowanie kaloryczne BMR:

Kobieta BMR:
10-18 lat (masa ciała w kg x 12,2) + 746
19-30 lat (masa ciała w kg x 14,7) + 479
31-60 lat (masa ciała w kg x 8,7) + 829
61 + lat (masa ciała w kg x 10,5) + 596

Mężczyzna BMR:
10-18 lat (masa ciała w kg x 17,5) + 651
19-30 lat (masa ciała w kg x 15,3) + 679
31-60 lat (masa ciała w kg x 11,6) + 879
61 + lat (masa ciała w kg x 13,5) + 487

To jest Twoja podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, czyli takie które organizm potrzebuje na wszystkie podstawowe funkcje życiowe (sen, oddychanie, wydalanie itd.) Wiadomo, że się ruszasz, chodzisz, ćwiczysz. Musisz to uwzględnić w swoim dziennym bilansie.

Współczynnik aktywności PAL:
- siedzący 1,2
- słabo aktywny (spacery i ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu) 1,3
- średnio aktywny (amatorskie ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu) 1,4
- aktywny (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu) 1,5
- mocno aktywny (ciężkie ćwiczenia codziennie) 1,7

Dotarliśmy do mety :P prawie. Liczymy dzienne zapotrzebowanie:

Podstawowe zapotrzebowanie x współczynnik aktywności

BMR x PAL = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Aby schudnąć:
zapotrzebowanie kaloryczne – 15 % = chudniemy

Aby przytyć:
zapotrzebowanie kaloryczne + 15 % = rośniemy

Kolejny krok - dzielimy teraz zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze czyli białka B, tłuszcze T i węglowodany WW. Z obserwacji jakie widzę u swoich dziewczyn wiem jedno – kobiety jedzą za mało, boją się jedzenia jak ognia czy tam pająka :) Dziwne jest to, że tak bardzo boimy się zjeść tyle kaszy a jednocześnie nie mamy problemy z połknięciem całej milki oreo :P Pomyślcie sobie o tym :P

Kombinacji i wariacji z podziałem makroskładników jest wiele. Jedna uwaga – nie kombinuj bo nie ma po co. Sprawdzone, przetestowane. Od czego proponuję zacząć ?

Białko – ustal sobie na poziomie 2 gr/ kg masy ciała.
Tłuszcze – 25 % dziennego zapotrzebowania
Węglowodany – pozostała część z całej puli kalorycznej

Dla początkujących osób ten rozkład powinien spełnić swoje zadanie. Jeśli nie będzie spełniał wtedy zaczynamy się zastanawiać co z tym zrobić. Czy obciąć kalorie, czy może zwiększyć aktywność fizyczną. Brak zmian jest również sygnałem, że może nasz układ hormonalny nie działać sprawnie. Na tą chwilę o tym nie myśl.

Masz wszystko. Dzienny bilans, rozkład B,T i WW. Dzielisz sobie to wszystko na 4,5 czy 6 posiłków i pilnujesz tego kolejne 6 tygodni. Pozostaje Ci teraz tylko gotować i czekać na zmiany :)

zapotrzebowanie2

Powodzenia :)

 

Źródło:
1. Same wzory - notatki ze szkoleń Mauricz.


Najczęściej czytane

brownie
kaloriaaa
tytan
10884486 983695951644010 225026915 n
niechudne1
12a


Polecamy

szpilki na siłowni | cookies

 zBLOGowani.pl

Ta strona używa ciasteczek, dzięki którym nasz serwis może działać lepiej. Brak zmian w ustawieniach przeglądarki oznacza zgodę na ich używanie. Polityka prywatności

Our website is protected by DMC Firewall!